유퀴즈 비만 전문의 선생님께서 알려준 다이어트 방법 정리

올바른 다이어트 방법

비만 전문의가 알려주는 올바른 다이어트 방법

생각보다 잘 못된 다이어트 상식을 가지고 계신 분들이 많이 있습니다. 왜 그런지 생각해 보면 지금처럼 유튜나 온라인이 활성화되지 않고 운동에 대한 관심이 덜 했을 때 TV 프로그램에서 관심을 끌기 위해 '이것만 하면 살 빠진다', '뱃살 빼는 최고의 방법'과 같이 단편적인 정보를 전달하는 경우가 많았기 때문입니다. 어느 정도는 그럴듯했기 때문에 사람들도 그게 진실인 줄 알고 있었지요. 그런데 지식과 정보 수준이 올라가면서 이런 유의 방송들은 많이 없어졌습니다. 반대로 제대로 된 정보를 전달해 주는 경우도 없어서 많이 아쉽기도 했습니다.

그런데 얼마 전 인기 프로그램 유퀴즈에서 비만 전문의 선생님께서 나왔습니다. 평소에 운동을 좋아하고 다이어트에 대해 많이 공부했다고 생각했었던 저도 몇 가지 잘못된 상식도 가지고 있었더군요. 그래서 많이 생각하게 되고 배웠습니다. 그 내용을 정리해보고자 합니다.

 

비만 인구의 증가

예전과 같이 먹고 살기 힘든 시절을 벗어나서 경제 대국으로 성장하고 식사의 서구화로 인해 비만율이 증가하고 있습니다. 그러나 코로나 이후 비만 인구 증가는 더욱 급증하고 이제는 사회 문제로도 인식되고 있습니다. 원인으로는 배달 문화의 확산, 외부 활동 감소로 운동량 부족등이 있겠네요. 특히 10대 ~ 40대 인구의 젊은 층의 비만율이 더욱 심각하게 증가하고 있습니다. 이런 비만으로 인해 대장암, 유방암과 같은 암 발병률도 함께 늘어 사회적 문제입니다.

 

효과 있느 다이어트 방법은 10개 미만

혹시 알고 계시는 다이어트 방법 있으실까요? 많으시죠? 원푸드 다이어트, 간헐적 단식, 공복 운동, 황제 다이어트 등. 놀랍게도 전 세계 다이어트 방법은 10만 개 정도가 존재한다고 합니다. 그중 실제로 효과 있는 방법은 10개 미만 정도로 대부분 잘 못된 다이어트를 하고 있는 경우가 많습니다. 특히 이런 방법들은 대부분 오래가지 못하고 요요로 더 고통을 받기도 합니다.

 

비만의 기준은?

공식적인 비만의 기준은 BMI라는 지수로 수치화 해서 규정해 두었습니다. 키랑 몸무게만 알면 되는 간단한 공식입니다.

BMI(체질량 지수) = 몸무게 / (키(m) X 키(m))
18.5이하 저체중 / 25 이하 정상체중 / 30 이하 비만 / 30 초과 고도비만

 

만약 70kg에 1.7m(170cm)이면 70 / (1.7 X 1.7) = 24.22로 정상 체중 범주네요. 그러나 이는 표준화하기 위한 자료일 뿐 실제로는 조금 다릅니다. 지방의 위치에 따라 건강에 대한 위험도가 다르기 때문입니다. 밖으로 보이는 것보다 내장 지방이 더 위험한데요. 그래서 허리둘레가 BMI수치보다 더욱 중요합니다.

남자 90(36인치), 여성 85(34인치) 이상이면 위험

 

 

다이어트에 대한 올바른 기본 상식

1. 공복 운동

공복 운동이 영양분이 들어오기 전이라서 다이어트에 효과가 좋다는 말 들어보셨을겁니다. 그런데 실제로 연구 결과 차이가 실제로 많지 않다고 합니다. 오히려 사람마다 운동이 식욕을 당기거나 억제하여도 합니다. 운동을 해서 훨씬 많이 먹게 된다면 더욱 안 좋은 방법이 되겠죠.

 

2. 안 먹는건 좋지 않다

영양 섭취 없이 하는 운동은 운동 효율도 나빠지고 영양 공급원이 없어 근육을 분해해서 에너지원을 가져다 쓰면서 근손실을 유발하기도 합니다. 여기까지는 많이들 아실 텐데요, 또 하나 중요한 사실이 있습니다. 억지로 식사를 참는 것은 엄청난 스트레스로 다가온다는 것. 스트레스 호르몬은 살이 안 빠지게 하는 주요 원인이 됩니다. 너무 억지로 스트레스를 받는 것보다 어떻게 하면 즐겁게 살을 뺄 수 있는지를 생각하는 게 더 좋겠습니다.

긍정적으로 살 빼는 것이 중요 = 건강해지는것

 

3. 기초대사량이 중요

에너지 소모의 기초대사량이 전체의 60~70% 정도 차지할 정도로 중요합니다. 그렇기 때문에 근육량도 늘리고 몸을 활성화시키는 것이 좋습니다. 아침에 운동을 하고 나면 하루 종일 기초대사량이 높아지는 효과가 있습니다. 공복운동과 혼동될 수도 있지만 밥 먹기 전에 하는 것이 아니라 이른 시간에 하면 늦은 시간까지 효과가 지속된다는 것입니다.

이와 유사하게 반신욕을 하면 기초대사량이 올라간다는 이야기가 유행했었는데요. 이 역시도 거짓입니다. 땀으로 몸의 수분반 배출되기 때문에 부정확한 측정으로 인해 잘 못 알려진 사실이죠. 오히려 반신욕 후에는 충분한 수분 섭취가 필요하겠습니다.

 

4. 커피가 도움이 되지는 않는다.

아침에 직장인의 필수품인 커피. 운동을 즐기시는 분들도 많이 드십니다. 칼로리도 거의 없고 카페인이 교감신경 활성화 시켜 운동 효과가 커진다고 생각하기 때문입니다. 그러나 여기에 함정이 있습니다. 실제로 그런 효과를 얻기 위해서는 커피를 훨씬 많이 먹어야 한다. 아메리카노 한두 잔으로는 의미가 없지요. 거기에 부작용까지 있습니다. 카페인이 수분을 빼가면서 몸에 수분량이 모자라게 됩니다. 단백질이 근육으로 성장하려면 수분이 필요한데 말이지요. 수분이 없으면 지방이 아니라 근육량도 줄고 수분량도 줄기 때문에 몸무게가 줄어들면서 혼동을 주게 됩니다.

 

5. 저탄수 고단백 식단의 부작용

저탄수 고단백 다이어트가 정론인 것처럼 여겨지지만 탄수화물을 극단적으로 줄이면 운동을 하기가 싫어집니다. 또한 운동을 하는데 필요한 에너지 공급을 할 수가 없게 되지요. 적절한 탄수화물의 섭취는 필수입니다.

탄수화물을 50% 섭취한 사람이 가장 오래 산다는 연구 결과도 있습니다. 왜 그럴까요?

뇌나 장기에서 포도당을 소모합니다. 그러니 건강하게 살기 위해서 꼭 필요한 게 탄수화물입니다. 만약에 부족하다면 비슷한 걸 분해해서 에너지로 사용하는데 이것이 바로 단백질입니다. 근손실의 원인이죠.

 

6. 운동한 부위만 빠지지 않는다.

뱃살 뺀다고 복근 단련하시는 분들 그렇지 않습니다. 오른손잡이들은 오른쪽만 말라 있을까요? 오히려 양쪽이 같이 빠진다고 합니다. 그렇기 때문에 배에 힘주고 다닌다고 뱃살이 빠지는 것이 아닙니다.

살을 제대로 빼면 뱃살부터 빠진다!

얼굴살은 나중에 빠지게 되죠. 수분과 근육이 먼저 빠지면 얼굴살부터 빠집니다. 얼굴과 팔다리는 마르고 배만 나와 있는 마른 비만이 대표적입니다. 

 

7. 일상의 운동

본격적인 운동도 좋지만 일상의 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 저도 하루에 만보 이상 걸으려고 노력하는데 마음 잡고 걷는 것보다 일상생활 패턴을 조금 바꾸는 게 많은 도움이 됩니다. 하지만 단순히 오래 걷기만 하는 것은 운동 효과가 크지 않습니다. 숨 가쁠 정도의 운동을 자주 여러 번 해주는 것이 가장 좋습니다.

 

오래 걷는 것은 운동이 아니라 노동이다.

 

8. 술은 최대한 조금만.

술은 칼로리가 없다는 것은 이제 많이 아실 텐데요. 그러나 술은 식욕이 강해지게 합니다. 그렇기 때문에 술과 먹으면 섭취량 차이가 많이 나게 됩니다. 또한 술의 열량을 먼저 소비하기 때문에 같이 먹은 음식들은 축적되기 쉽습니다. 거기에 술은 지방분해를 방해하기까지 하는 다이어트 최대의 적입니다.

 

9. 혈당 중요

혈당 상승은 인슐린 분비를 촉진하고 지방을 축적하게 됩니다. 그렇기 때문에 급격한 혈당 상승은 살이 찌는 원인이 됩니다. 설탕 과당은 혈당을 급격히 높이는 게 문제이기 때문에 천천히 올리는 잡곡, 호밀빵 등을 드시는 게 좋겠습니다.

---

올바른 다이어트 방법

1. 음식 먹을 때 약간 부족하게
2. 스트레스받지 말기
3. 하루 10분씩 나눠서 30분 이상 숨 가쁜 운동하기
4. 숙면 유지하기
5. 몸무게에 집착하지 말기

다이어트가 스트레스가 되면 실패의 지름길, 뻔한 걸 지키는 게 가장 좋은 방법

 

모두가 다이어트 방법은 알고 있습니다. 그러나 힘들기 때문에 외면하고 쉬운 길을 찾으려고 하는 것이죠. 그러나 다이어트 역시 정공법이 가장 올바르고 확실하고 효율적인 방법입니다. 이렇게 전문의 선생님께서 말씀해 주신 내용을 기반으로 정리해 보았습니다. 갖은 성인병의 원인이 되는 비만, 체중 조절을 위해 공부는 필수입니다!