우리 몸에 미치는 커피의 영향 카페인 줄이는 방법

커피의 영향

아침 출근길에 습관처럼 들고 가는 커피. 점심 먹고 디저트로 마시는 커피. 오후 시간에 졸릴 때 마시는 커피가 우리 몸에 주는 영향에 대해서 생각해 보신 적 있으신가요?

 

한국인의 연간 커피 소비량 1명당 367잔(2020년 기준, 유로모니터)

 

프랑스에 이어 2위, 전 세계 평균인 161잔의 2배를 넘는 수치 입니다. 다양한 상황에 커피를 마시지만 습관처럼 마신다가 가장 정확한 표현이지 않을까요???

 

카페인

커피를 마실 때 가장 걱정되는 것은 카페인입니다. 카페인 때문에 커피를 마시기도 하지만 반대로 커피를 마실 때 카페인이 걱정되어 디카페인 커피를 마시는 경우도 많이 있습니다. 카페인의 무서운 점은 뇌혈관 장벽(BBB)을 쉽게 통과해서 중추 신경에 쉽게 영향을 준다는 것입니다.

※ BBB(Blood Brain Barrier)는 병원균들의 위험 물질이 뇌로 함부로 못 건너게 하는 방어막

 

커피와 카페인의 영향

 

카페인 과다 복용

적정량의 카페인은 각성 효과를 주기도 하면서 도움이 됩니다. 보통 카페인은 200mg정도 섭취하면 유쾌하고 편안한 느낌이 들고 집중력이 증가하기도 합니다.  그러나 300mg 이상이면 두근거림이나 불쾌함이 나타날 수 있는 수치입니다. 여기서부터 카페인 중독증상이 나타날 가능성이 높아집니다.

거기에 더해 1,000mg 이상은 혼란스러움, 초조함, 신경 과민, 불면증, 소화불량과 같은 증상이 나타나기도 합니다. 1,000mg이면 엄청 많은 양이라고 생각하시나요? 아메리카노 5~6잔만 마시면 금방입니다. 거기에 요즘은 대용량 커피, 가성비 커피들도 유행이라서 더 적은 수로도 금방 1,000mg을 섭취하게 됩니다. 또한 카페인에 내성이 생기기도 해서 같은 효과를 보기 위해 커피양이 늘어나거나 샷추가를 하는 등 악순환이 반복되기도 합니다. 그렇다면 커피를 줄이면 괜찮을까요?

※ 카페인 함량에 따른 효과는 개인 또는 몸 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

다양한 식품 속의 카페인 함량

구분	카페인 함량(1잔당, 150ml)
아메리카노	100 ~ 150mg
콜라	25 ~ 50mg
인스턴트 커피	60 ~ 108mg
홍차	20 ~ 46mg
엽차	15 ~ 30mg
코코아	6mg

 

이렇듯 커피 말고도 다양한 곳에 카페인은 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 카페인을 줄이기 위해서 홍차를 마신다면 도움은 되겠지만 절대적이지는 못합니다. 카페인을 섭취하기 위해 마시는 에너지 드링크와 같은 카페인 음료에도 60 ~ 100mg의 카페인이 들어있으니, 비교해 보면 이런 일반 식품들에 함량이 얼마나 높은 지도 볼 수 있습니다.

 

카페인 금단 증상

카페인을 줄이려고 하면 부작용이 나타나기도 합니다. 보통 가장 빈번한 부작용은 두통, 피로입니다. 아침에 커피를 안마시면 잠이 안 깨거나 머리가 안 돌아간다고 하시는 분들도 많이 있습니다. 그리고 불안과 짜증이 생기기도 합니다.

이런 증상은 카페인 섭취 중단 후 12 ~ 24시간 사이에 발생이 시작되고, 24 ~ 48시간쯤에 가장 힘들어 집니다. 그리고 일주일 정도 지속되며 점차 줄어듭니다.

 

카페인 줄이기

그러면 일주일을 참아서 커피를 줄여야 할까요? 커피나 담배는 한 번에 끊는게 중요하지만 커피는 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.

피곤해서 커피를 참기 힘들다면 그게 커피 때문인지 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 아침에 커피를 안 마셔서 피곤한 것이 아니라 커피를 많이 마셔 저녁에 늦게 자거나, 야근 등으로 인해 상황 자체가 피곤할 수도 있습니다. 이는 피곤을 더해주는 주변 상황을 개선하는 게 더욱 도움이 되겠습니다.

만약 두통이 너무 심하다면 아스피린으로 대처하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 위에서 말씀드렸다시피 홍차, 초콜렛 등과 같이 다른 음식들의 카페인 함량도 같이 체크하시는 게 좋습니다.

습관적으로 커피를 마실 때 다른 음료로 대체하고 힘드시다면 디카페인을 이용해야 합니다. 특히 물대신 커피를 마시는 분들도 많은데 커피는 이뇨작용 등으로 인해 오히려 몸 속에 수분을 뺐어가므로 수분 보충을 위해서는 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.