알고 먹어야 하는 영양제 적정 함량, 칼슘 비타민 철분 등 과다복용 위험성

안녕하세요. 하루 발전입니다.

여러분들은 영양제 챙겨드시나요? 건강기능식품이라고도 불리는 영양제는 보통 우리가 흡수하는 영양성분 중 모자란 부분을 채워주기 위해서 챙겨서 먹습니다. 실내 생활이 많은 현대인들은 비타민E가 상대적으로 부족하기 때문에 별도로 챙겨서 먹고 중년이 넘어가면 뼈 건강을 위해 칼슘을 챙겨드시기도 합니다. 그런데 이런 영양에 성분들도 적당히 섭취해야지 많을수록 좋은 것은 아니라고 하는데요. 얼마나 섭취해야 하고 많이 먹으면 어떤 증상이 나타나는지 알아보도록 하겠습니다.

영양제 적정 함량의 중요성

비타민 적정 함량

■ 비타민A 1일 권장 섭취량 : 600~800㎍
 - 몸 구석이 가렵고 부어오름
 - 현기증, 메스꺼움, 구토, 근육통 등
 - 특히 임산부는 3,000㎍ 초과시위험(기형을 유발할 수도 있음)
■ 비타민B 1일 권장 섭취량 B1: 1.2mg / B2 : 1.4mg / B6 : 1.5mg / B12 : 2.4㎍ 
 - 빈속에 먹으면 메스꺼움
 - 멀미가 있는 사람은 멀미 증상 강화
 - 늦은시간 섭취 시 불면증 유발
■ 비타민 C 1일 권장 섭취량 : 최소 100mg
 - 수용성 비타민으로 많이 먹어도 소변으로 배출
 - 그러나 공복에 먹으면 속 쓰림 유발(식후 섭취 추천)
 - 요로결석이 있는 사람은 과다 섭취 시 위험성이 높아짐
■ 비타민D 1일 권장 섭취량 : 1,000~2,000IU
 - 근력이 약해지는 느낌
 - 비타민D는 사람마다 혈중에 풀리는 농도가 달라 내과에서 혈액 검사 후 적정 섭취량 검사 필요
■ 비타민E 1일 권장 섭취량 : 12mg
 -  다른 비타민에 비해 독성이 적으나 피를 묽게 해서 출혈량이 많아질 수 있음 

보통 비타민이면 기본 영양소로 많이 먹어도 된다고 생각합니다. 그래서 종합 비타민도 먹고 별도의 비타민제도 복용하는 경우가 많습니다. 우리가 먹는 채소나 과일에 비타민도 많으니 평소 식습관을 고려해서 적절하게 보충하는 게 좋겠어요!

 

칼슘 적정 함량

■ 칼슘 1일 권장 섭취량 : 700~800mg
 - 여분의 칼슘은 뭉쳐 요로결석이 생기기 쉬움
 - 마그네슘 흡수를 방해해서 변비가 생길수도 있음

나이가 들수록 골다골증 때문에 중요해지는 칼슘. 칼슘 역시 음식에서 많이 섭취됩니다. 우유를 평소에도 자주 챙겨드시고 영양제로는 400mg 정도 보충하시길 권장드립니다.

 

마그네슘 적정 함량

■ 마그네슘 1일 권장 섭취량 : 280~350mg
 - 여분의 마그네슘은 보통 소변으로 배출
 -  그러나 일시적인 과다 섭취는 설사, 배탈의 증상을 보임

눈밑이 떨리면 먹어야한다고 유명한 마그네슘, 보통은 많이 먹어도 소변으로 배출되나 한 번에 많이 먹으면 소화기에 좋지 않습니다. 특히 평소에 간이나 신장이 좋지 않거나 저혈압인 사람은 내과 상담을 통해 적정 용량을 파악하는 것이 좋습니다.

 

철분 적정 함량

■ 철분 1일 권장 섭취량 : 10~15mg
 - 과다 섭취시 변비가 나타나고 심장에 무리가 갈 수도 있음
 - 철분 흡수율이 낮은 사람은 철분 섭취 후에 검, 녹색 변이 보일 수도 있음. 복용량을 줄이고 점진적으로 늘려가는 것이 좋음

여성분들에게 더 많이 필요한 철분. 평소 육류를 즐겨 드시거나 술을 자주 드시는 분들은 철분 과잉 위험이 있으니 주의 바랍니다.

 

아연 적정 함량

■ 아연 1일 권장 섭취량 : 10~20mg
 - 면역력에 중요한 아연, 과다 복용시 오히려 면역력이 떨어짐.
 - 열, 오한과 같은 감기 증상이 나타날 수도 있음

면역력이 중요해지다 보니 아연에 대한 수요도 많습니다. 그래서 일반 식품들 중에 아연이 포함된 식품들도 많이 출시되고 있지요. 그러나 아연 과다 섭취면 오히려 면역이 떨어질 수도 있으니 주의해야 합니다. 특히 비염 증상 완화 스프레이 중에 아연이 섭취된 것도 있습니다. 이 것도 과다 사용 시 후각, 미각에 문제가 생길 수 있으니 적절한 사용이 중요합니다.

 

유산균 적정 함량

■ 유산균 1일 권장 섭취량 : 100억 마리 이하
 - 고함량 유산균 처음 복용 시 설사나 변비 발생 위험
 - 유산균도 균임. 면역력과 관련된 병이나 문제가 있는 분들은 섭취 시 주의 

면역하면 장건강이 중요하다고 해서 핫했던 유산균. 다른건 안 먹어도 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양제 중 하나입니다. 그러나 이 것도 다다익선은 아니네요. 유산균도 균이기 때문에 면역 관련 질환자는 특히 조심해야 하고 익숙하지 않은 분들도 차츰 적응해 나가는 시간이 필요합니다.

 

프로폴리스 적정 함량

■ 프로폴리스 1일 권장 섭취량 : 17mg
 - 한번에 과다 섭취 시 메스꺼움, 설사 증상
 - 꿀, 꽃가루 알레르기, 천식이 있는 사람은 두드러기나 붓기가 생길 수 있으니 각별히 주의

프로폴리스 역시 요즘 핫한 영양제지만 알레르기를 유발할 수 있으니 각별한 주의가 필요합니다.

 

 

단백질 보충제 적정 함량

■ 단백질 보충제 1일 권장 섭취량 : 몸무게 X 0.8g
 - 변비, 설사 등이 가장 대표적인 부작용, 1회 섭취량을 줄여야 함
 - 더부룩함, 속 쓰림, 피부 트러블 발생
 - 간, 신장 기능이 저하되어 있는 사람은 주의

운동에 관심이 많아지면서 많은 사람들이 먹고 있는 단백질 보충제. 익숙하지 않으면 변비, 설사 등이 발생하기 쉬우며 한국인들은 장이 약해 그러기 더 쉽습니다. 특히 간, 신장뿐만이 아니라 통풍, 고혈압, 당뇨병 환자는 단백질이 독소로 작용할 수 있어 조심해야 합니다.

 

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여러 영양제 적정 함량과 과다 섭취하면 생길 수 있는 문제에 대해서 알아보았습니다. 중요한 것은 우리는 음식에서 많은 영양소를 얻고 있습니다. 그리고 하나의 영양제에 다양한 성분이 들어 있는 경우가 많습니다. 이 때문에 나도 모르게 과다섭취하는 경우가 많지요. 내 생활, 식습관을 파악하고 나에게 맞는 영양제를 찾는 것을 추천드립니다. 내과에 방문해 혈액 검사등으로 분석하는 것도 좋겠습니다. 여러분들의 건강을 기원하는 하루 발전이었습니다.