건강한 러닝을 위한 초보 가이드
얼마 전부터 유행이었던 러닝이 요즘 들어 폭발적으로 증가하고 있는 것 같습니다. 날씨도 좋아지고 모임도 활성화되기 때문이지 않을까 싶은데요. 가장 큰 이유는 접근성이 낮기 때문이 아닐까요? 너무 좋은 운동이지만 이렇게 허들이 낮다 보니 문제가 발생합니다. 쉽게 생각하고 준비 안된 상태에서 무리를 하다 보니 부상으로 이어지는 거죠. 쉽고 좋은 운동인 만큼 기본적인 상식을 갖추기 위하여 간단한 가이드를 정리해 보았습니다.
입문자에게 알맞은 달리기 거리?
러닝을 처음 접하시는 분들은 생각보다 기본이 낮습니다. 가장 중요한 것은 처음에 무리하지 않는 것입니다. 처음은 나의 기량을 파악하고 달리기에 맞는 몸을 만들어 가는데 중점을 두어야 합니다. 그래서 아래 같이 두 가지 방법을 먼저 해보세요.
1. 시간을 설정하고 달리기
처음에는 5분도 달리기 힘든 분들이 있습니다. 너무 빨리 달리지 않는 적당히 조깅보다 조금 빠른 속도로 처음에는 5분, 10분 이렇게 늘려가시면 됩니다. 여기서 중요한 것은 거리에 대한 부담감 없이 정해진 시간 동안 안 쉬고 달리는 것으로 시간을 늘려가면 됩니다.
2. 거리 정하고 달리기
이번에는 반대입니다. 처음에는 2km, 3km 이런 식으로 거리를 정하고 시간 상관없이 완주하는 것입니다. 너무 힘들면 걸어도 되니 몸에 무리가 가지 않는 적당한 거리를 처음에 설정하고 중간에 휴식 없이 완주하는 거리를 늘려가면 됩니다.
만약 이렇게도 처음에 힘드시다면 걷기 먼저 시작하는 것도 좋습니다. 이후에 빠른 걸음, 걷고 뛰고를 섞어서 하다 보면 생각보다 금방 체력이 느는 것을 체감할 수 있습니다.
입문자 일주일 달리기 횟수?
운동 강도만큼 횟수도 어렵습니다. 무리하면 안 된다고 하면서 꾸준한 운동이 중요하다고 합니다. 위에서 말씀드렸던 것처럼 처음에는 달릴 수 있는 몸을 만드는 것도 중요하지만 습관을 만드는 것도 중요합니다. 처음에 너무 힘들게 해 버리면 러닝이 재미가 없어지고 무서워지게 되죠. 처음에 성취감을 느낄 수 있도록 적당한 강도와 횟수를 설정하세요.
러닝 입문 자라면 일주일에 최소 2번은 가볍게라도 운동을 하고 가장 좋은 것은 격일 운동을 추천합니다. 하루 운동하고 하루 회복 시간을 주는 것이죠. 힘들 때까지 뛰는 것보다 꾸준함이 가장 중요합니다.
러닝 머신도 도움이 되나요?
당연히 러닝 머신도 심폐지구력, 근력, 밸런스 발달에 도움이 됩니다. 하지만 제 이전 글에도 소개해드렸듯이 야외 러닝을 조금 더 추천드립니다. 평탄한 러닝 머신을 뛰는 것보다 야외 러닝을 하는 것이 바닥상태, 방향 전환 등의 영향으로 발목 근력 향상에 도움을 주며 아무래도 주변 환경 변화로 지겹지 않고 재미를 찾을 수 있습니다.
러닝 전 스트레칭이 필요한가요?
모든 운동은 운동 전 부상 예방을 하기 위해 준비운동, 정리운동은 필수입니다. 러닝을 만만히 보고 이런 스트레칭을 안 하기 때문에 부상의 위험이 더욱 높습니다. 시간이 없더라도 꼭 전 후 스트레칭은 필수입니다.
러닝 자세 교정이 필요한가요?
생각보다 바르게 걷는 사람도 적습니다. 야외에서 러닝 하시는 분들 보면 달리는 폼도 대부분 제각각입니다. 프로가 아닌 만큼 정형화된 자세를 익힐 필요까지는 없겠지만 부상 예방을 위해서는 필수적인 자세 교정은 필요합니다.
호흡은 어떻게 하나요?
요즘 코호흡, 입호흡 등 다양한 방법의 호흡법에 대한 이야기가 나오고 있습니다. 각 장단점은 있으나 중요한 것은 나만의 호흡과 리듬을 찾는 것입니다. 코로 숨 쉬지 못할 정도로 빠르게 달리는 것도 아니지만 코로 쉽게 쉴 수 있을 정도로 느리게 달리는 것도 아닙니다. 현재 내 폐활량과 근력으로 거리 또는 시간에 맞게 달릴 수 있는 속도에 맞는 호흡을 찾으시길 추천드립니다.
러닝 장비가 필요한가요?
러닝은 언제 어디서든 쉽게 시작할 수 있지만 적절한 복장이 있다면 더욱 즐겁게 운동할 수 있습니다. 특히 부상을 방지하기 위해서는 러닝에 적절한 신발을 마련하는 것이 좋습니다. 여기서 중점으로 봐야 할 것은 데일리로 신을 수 있는 조깅화로 적당한 쿠션감과 발목 안정감이 중요합니다.
러닝화에 요즘 카본화 논란이 많이 있습니다. 러닝화는 나에게 맞는 신발이 중요하지 무조건 비싼 게 좋은 게 아닙니다. 카본화가 대부분 고가에 형성되어 있기 때문에 좋다는 인식으로 구매하시는 분들이 있으시지만 높은 탄력으로 인해 발목 등에 무리가 갈 수 있으니 처음에는 입문화로 시작하는 것이 좋겠습니다.
보통 러닝화는 안정화, 쿠션화, 카본화로 나눠지는데 안정화가 입문화로는 좋습니다.
무릎 통증 어떻게 할까요?
러닝 했을 때 가장 많은 부상은 무릎, 발목, 고관절에 발생합니다. 러닝을 하면 근력 향상이 되면서 무릎에 좋은 영향을 주지만 근력이 모자라거나 몸무게가 많이 나가면 무릎에 무리가 가기도 합니다. 이는 과훈련이거나 자세가 안 좋을 확률이 높습니다. 올바른 자세로 달리면서 초반에 무리하지 않고 점차 늘려 나가는 것이 중요합니다.
매일 반복 훈련하면 될까요?
위에서 꾸준함이 중요하다고 말씀드렸습니다. 그러나 항상 같은 거리 같은 시간을 달리는 것보다 다양한 훈련이 더욱 좋습니다. 시간을 늘리고 거리를 다양하게 하면서 인터벌 등을 섞어서 하면 좋습니다. 중간중간 회복 시간을 꼭 가지면서 즐거운 러닝을 만들어 가면 실력이 늘어있는 나를 발견할 수 있습니다.
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